<< Tilbage til oversigt

Produktive livsdomæner > Karriere > Belastning

 

Ide 1: Prioritering og fravalg af arbejdsopgaver
Mængden af arbejdsopgaver er ofte uendelige. Derfor er det vigtigste skridt at være realistisk over hvad der er tid til og acceptere, at det andet må vente, uddelegeres eller aflyses. Det kan lyde benhårdt, men dit helbred er vigtigere end dit arbejde. Brug eventuelt følgende guide til få et overblik og til at prioritere dine arbejdsopgaver:

  1. Identificer dine opgaver:
    • Lav en liste over alle dine arbejdsopgaver.
    • Opdel dem i mindre opgaver af og sæt evt. en tidsangivelse på hvor lang tid delopgaven tager at udføre.
  2. Brug Eisenhower-matrixen:
    • Del opgaver ind i fire kategorier:
      • Vigtige og hastende: Gør dem først.
      • Vigtige, men ikke hastende: Planlæg dem.
      • Ikke vigtige, men hastende: Delegér dem.
      • Ikke vigtige og ikke hastende: Overvej at fravælge eller udskyde dem.
  3. Vurder dine ressourcer og fravælg opgaver:
    • Vær ærlig om din kapacitet. Vurder hvor mange timer du har overskud til. Sæt en ring om de opgaver du vil kunne nå på den tid. Resterende opgaver må uddelegeres, udskydes eller aflyses.
  4. Evaluer løbende:
    • Revider dine opgaver regelmæssigt, og juster prioriteringer efter behov.
  5. Kommunikér åbent:
    • Del dine prioriteringer med din leder eller kollegaer for at sikre fælles forståelse.

Hvis du tror at prioritering og fravalg kan mindske din oplevelse af belastning, så skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 2: Arbejd på én ting af gangen
Ofte forsøger vi at multi-taske og holde flere bolde i luften på samme tid. Ved kun at koncentrere sig om én opgave af gangen, øges fokus, samtidig med at opleves af stress mindskes. Derfor kan det være en god idé at rammesætte: 1: hvad du vil arbejde på. 2: Hvor lang tid vil du arbejde på det, før du må lave andre opgaver. 
Hvis du tror, det kan mindske din oplevelse af belastning, ved at fokusere på én ting af gangen, så definér hvilken opgave du vil prøve at fokusere på, samt tid og skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 3: Hvil
Et hvil i løbet af arbejdsdagen eller når du kommer hjem kan hjælpe med at mindske stress og mental træthed. Det giver kroppen og hjernen mulighed for at restituere, hvilket kan forbedre koncentration, kreativitet og generel produktivitet. Et kort hvil kan også hjælpe med at forebygge udbrændthed og reducere fysisk spænding, hvilket gør det lettere at tackle resten af dagens opgaver med fornyet energi.
Hvis du tror et hvil kan mindske din oplevelse af belastning, så definér hvornår og hvor længe dit hvil skal vare og hvor ofte du vil afprøve det og skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 4: “skiftepause”
Tag en pause hver gang du skifter arbejdsopgave. Pausen behøver ikke være lang, men bare det, at du giver din hjerne mulighed for at nulstille, før den skal forhold sig til noget nyt, skaber bedre forudsætninger. Så hvis du f.eks. har siddet og svaret på emails den sidste halve time, og nu skal til at lave regnskab, så tag en lige en kort pause. Gå på toilettet, hent en kop kaffe, skift arbejdsstilling eller andre former for pause.    
Hvis du tror at skiftepauser kan være med til at mindske din oplevelse af belastning så skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 5: Aktive pauser
Pauser hvor du kommer væk fra din plads og laver noget andet. Det kan være en kort gåtur rundt om blokken. Det kan være en tur op og ned af trappen, elastikøvelser osv. Søg f.eks. på YouTube efter ”office movement break”. Her et eksempel: https://www.youtube.com/watch?v=tzIJfCMBBRs
Hvis du tror aktive pauser kan mindske din oplevelse af belastning, så udvælg hvilke konkrete aktive pauser du vil afprøve, hvor ofte og hvornår og skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 6: Udstrækningspauser
Pauser hvor du udtrækker muskler, så der kan komme fornyet næring. En udstrækningsøvelse kan f.eks. være at stå oprejse og tage fat med begge hænder om modsatte albuer. Læn dig forover og lad ryggen blive lang. stå her i minimum 2 minutter og mærk hvordan musklerne i ryggen slapper mere og mere af. Efter 2 minutter rejser du dig lige så stille. Du kan også søge efter andre udstrækningsøvelser på f.eks. YouTube. Søg f.eks. efter ”short stretching exercises”.
Hvis du tror pauser med udstrækning kan mindske din oplevelse af belastning, så udvælg hvilke konkrete udstrækningspauser du vil afprøve og skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 7: Mindfulnesspauser
Korte pauser hvor du forsøger at være tilstede i nuen, og hvor tankemylder og fremtidge bekymringer træder i baggrund. Søg f.eks. på YouTube efter ”short mindfulness break”. Her et eksempel: https://www.youtube.com/watch?v=QtE00VP4W3Y
Hvis du tror pauser med mindfulness kan mindske din oplevelse af belastning, så udvælg hvilke konkrete øvelser eller videoer du vil afprøve og skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 8: Micropauser
Micropauser er helt små pauser fra 30 sek. til et par minutter, som til gengæld tages ofte – ca en gang hver 20-30 minutter. Det kan f.eks. være at gå hen til en kollega i stedet for at sende en mail. Det kan være at skifte arbejdsstilling hver halv time. Det kan være 5 skulderrotationer. At lukke øjnene 30 sekunder. Et minuts dybe vejrtrækninger. Hente et glas vand. Se ud af vinduet, gå på toilettet osv. Hvis du tror micropauser kan mindske din oplevelse af belastning, så lav en plan for hvilke micropauser du vil afprøve og hvordan du skal huske eller påmindes at tage pauserne og skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 9: Skærmfri pauser
Pauser, hvor man helt undgår skærme, såsom computere og smartphones, for at give øjnene og hjernen en pause fra digitalt input.
Hvis du tror skærmfri pauser kan mindske din oplevelse af belastning, så definér specifikke perioder hvor du vil afprøve skærmfri pauser, og skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 10: Stille pauser
Øjeblikke med fuldstændig stilhed, hvor man trækker sig tilbage til et roligt sted for at genoprette mentalt overskud. Det behøver ikke være lang tid. Bare tre minutter i absolut stilhed kan gøre underværker.
Hvis du tror stille pauser kan mindske din oplevelse af belastning, så definér hvornår, hvor lange og hvor ofte du vil afprøve stille pauser, og skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 11: Ventepauser
Udnyt ”ventetiden” til at pause en mental pause, som f.eks. under transport til arbejde, imens computeren uploader en fil, mens en kop kaffen brygges. Brug ventetiden på at strække ud, lave vejrtrækningsøvelser som f.eks. ”box breathing” – her er et eksempel: https://www.youtube.com/watch?v=bF_1ZiFta-E&t=37s Du kan også bruge pausen på taknemmelighedsøvelser – se mere her: https://www.youtube.com/watch?v=7zym8dalGUw
Hvis du tror ventepauser kan mindske din oplevelse af belastning, så definér specifikke situationer, og præcis hvad du vil afprøve i pausen. Skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 12: Tillægspauser
Tillægspauser er en forlænge af en afbrydelse. Hvis du alligevel har afbrudt arbejdet for at hente en kop kaffe. Så brug måske lige 30 sekunder på at nyde den første mundfuld, før du går tilbage til skærmen. Hvis du er på toilettet – så vælg det toilet der ligger længst væk eller bliv siddende 2 minutter selvom du er færdig. Eller hvis du gået hen til printerrummet, for at hente et print, så brug lige 1 minut på at give dig selv en håndmassage – se eksempel her: https://www.youtube.com/watch?v=fu7JH_DoC_o
Hvis du tror tillægspauser kan mindske din oplevelse af belastning, så definér specifikke situationer, hvor du vil forlænge det med en kort pause og definer præcist hvad du vil afprøve i pausen. Skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 13: Sansepauser
Pauser, hvor man fokuserer på sine sanser, som at dufte til en blomst, en parfume, æteriske olier, lytte til afslappende lydfiler og musik, smage på en kop te, eller føle teksturen af en genstand for at bringe opmærksomheden væk fra arbejdet.
Hvis du tror sansepauser kan mindske din oplevelse af belastning, så definér hvornår og hvad du vil afprøve i pausen og skriv det i Livsdesignerens idébank.

Ide 14: “Stop op”
“Stop op” handler om at du udvælger et tidspunkt eller sted, hvor du lige stopper op, og registrerer hvad der er. Hvordan ser der ud? Hvilke elementer er der i området? Hvordan er underlaget du står på? Hvad dufter der af? Hvad kan du høre. Lidt ligesom “objekt-meditationen”, bruger du nogle minutter på at lade alt falde til ro. Sænk skuldrene, slip i kæben. Du skal ikke noget. Du skal bare lige “være”. Det kan være du vælger at stoppe op på vejen hjem på cykel, hvor du måske stopper op ved en grøftekant. Det kan være du lige sætter på trappen fornan dit arbejde, eller det kan være du sætter en timer og laver din “stop-op”, der hvor du nu engang er, når uret ringer.  
Hvis du tror, at “Stop op” kan mindske din oplevelse af belastning så definér, hvor eller hvornår du vil prøve “stop op” og skriv det i Livsdesignerens idébank.